Penampakan manusia yang kurang tidur. (Foto: Bensons for Beds UK)
Kurang tidur banyak dikaitkan dengan masalah kesehatan fisik dan juga mental. Sejumlah studi telah mengaitkan kurang tidur dengan kondisi kesehatan yang buruk mulai dari penurunan berat badan sampai melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Dampak mengerikan dari kurang tidur juga diteliti oleh sebuah perusahaan di Inggris yang bekerja sama dengan pakar tidur. Mereka menciptakan ‘Hannah’, model ilustrasi yang menunjukkan dampak jangka panjang yang dialami oleh seorang wanita yang hanya tidur enam jam setiap malam selama 25 tahun.
Gejala dan efek samping kurang tidur
Kurang tidur satu hingga dua jam saja bisa memengaruhi suasana hati dan kesehatan fisik kita. Biasanya, orang yang kurang tidur bisa mengalami gejala berikut:
- Sulit konsentrasi
- Pikun
- Kehilangan motivasi
- Temperamen
- Mengantuk sepanjang hari.
Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa memicu penyakit kronis seperti diabetes, gangguan jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Bahkan, kurang tidur bisa memicu depresi dan penurunan sistem imun. Beberapa riset menunjukkan bahwa pola tidur kita berpengaruh pada kadar gula darah, hormon yang mengontrol nafsu makan, bahkan persepsi otak akan makanan berkalori tinggi.
Sebuah penelitian berskala kecil yang dimuat dalam jurnal The Annals of Internal Medicine menambahkan bukti, terutama pada level seluler. Kurang tidur ternyata mengurangi kemampuan sel lemak untuk merespon insulin, hormon yang mengatur metabolisme dan berperan besar pada diabetes. Dalam penelitian para partisipan diminta tidur 8 malam di laboratorium tidur. Selama 4 malam pertama mereka tidur dengan jam normal, lalu 4 malam berikutnya jam tidur mereka hanya dibatasi 4,5 jam.
Tips tidur nyenyak
Agar bisa mendapatkan tidur nyenyak, berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:
- Relaksasi Sebelum tidur, lakukan relaksasi dengan mematikan perangkat elektronik, mematikan lampu dan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti mandi air hangat, membaca dan relaksasi yang akan membantu tubuh Anda mengantuk.
- Konsisten Jika Anda mengurangi waktu tidur selama seminggu, Anda tidak akan dapat sepenuhnya melunasi hutang tidur itu di akhir pekan. Sebaliknya, usahakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Kualitas tidur bisa kita tingkatkan dengan menerapkan jadwal tidur yang konsisten. Hindari begadang di akhir pekan agar jadwal tidur kita tetap terjaga.
- Alihkan perhatian jika tidak bisa tidur Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah untuk beranjak dari kasur dan alihkan perhatian sebelum kembali tidur. Kita bisa alihkan perhatian dengan membaca, melakukan peregangan yoga, mewarnai, atau melakukan aktivitas-aktivitas menenangkan. Namun, hindari melakukan aktivitas yang menuntut fisik dan pikiran bekerja terlalu keras, seperti melakukan pekerjaan rumah, membayar tagihan, atau bekerja dengan komputer.
Jika 4 malam kurang tidur, sensitivitas insulin para responden turun 16 persen. Sensitivitas insulin sel lemak turun sampai 30 persen pada level yang biasa dialami oleh orang obesitas atau diabetes. “Sel lemak memerlukan tidur, dan jika jam tidur kekurangan secara metabolik mereka akan terganggu,” kata Matthew Brady, peneliti senior. Bila resitensi insulin yang tadinya sementara ini menjadi sering terjadi, maka kelebihan gula darah dan kolesterol akan berakumulasi di aliran darah sehingga memicu diabetes dan penyakit jantung.
